Zur prophylaktischen Vorbeugung können Sie selbst einiges beitragen. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung sowie regelmäßige Bewegung sind die besten Maßnahmen, um einem Knochenabbau vorzubeugen.
Unsere Vorschläge:
Calcium: Ausreichende Calciumzufuhr ist für einen gesunden Knochen absolut unverzichtbar. Mit der durchschnittlichen Ernährung wird nur die Hälfte der empfohlenen Calciummenge aufgenommen. Durch eine calciumreiche Ernährung kann einer Unterversorgung in der Regel begegnet werden. Während der Schwangerschaft, der Stillzeit sowie während und nach den Wechseljahren besteht ein erhöhter Calciumbedarf. Dieser sollte durch Calciumpräparate abgedeckt werden. Die empfohlene Calciumdosis liegt bei mindestens 1000 mg Calcium pro Tag.
Vitamin D: Wie auch bei anderen Vitaminen führt eine Unterversorgung mit Vitamin D zu Mangelerscheinungen. Vitamin D regelt die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung. Vitamin D wird unter Sonnenbestrahlung im Körper gebildet. Während der Wintermonate und bei ungenügendem Aufenthalt im Freien kann es zu einem Mangel an Vitamin D kommen. Vitamin D Präparate sollten nur bei zu geringer Sonnenbestrahlung und in einer geringen Dosis zugeführt werden. Sinnvoll ist dies beispielsweise bei bettlägrigen Patienten. Die empfohlene Dosis liegt bei 800 IE (internationale Einheiten) Vitamin D pro Tag.
Biosphosphonate: Die Bisphosphonate hemmen die Aktivität der knochenabbauenden Osteoklasten. Da die knochenaufbauenden Osteoblasten weiter aktiv bleiben, kommt es unter einer Therapie mit Bisphosphonaten zu einer Zunahme der Knochenmasse. Wichtiger noch ist, dass die tragende Struktur (Trabekelstruktur) erhalten bleibt. So entspricht die neu gebildete Knochenmasse der natürlichen Knochensubstanz. Damit die Bisphosphonat-Behandlung erfolgreich sein kann, sollte sie ohne Unterbrechung über eine längere Zeit ( mindestens 3 Jahre) durchgeführt werden. Wie lange die Behandlung im Einzelfall fortgeführt werden muss, entscheidet der Arzt.
Östrogen und SERMs: Studien weisen nach, dass Östrogen das Risiko des Knochenschwundes bei Frauen nach den Wechseljahren verringern kann. Es muss jedoch mindestens über einen Zeitraum von fünf Jahren, besser länger, eingenommen werden.
Selektive Östrogenrezeptor-Modulatoren (SERMs) wirken ebenso wie die Östrogene auf die Knochenstruktur und haben möglicherweise auch eine Schutzfunktion für Herz und Kreislauf. Im Unterschied zu den Hormonen haben SERMs höchstwahrscheinlich keinen positiven Einfluss auf die typischen "Wechseljahrbeschwerden".
Calcitonin: Calcitonine haben eine schmerzlindernde (= analgetische) Wirkung und wirken dem Knochenabbau entgegen (= antiresorptiv). Sie sind jedoch nicht frei von Nebenwirkungen. So kann es in einigen Fällen zu Hautrötung und Übelkeit mit Erbrechen kommen.
Fluorid: Fluoride haben osteoanabole Wirksamkeit, d. h. sie fördern die Aktivität der Osteoblasten, die den Knochen aufbauen. Hier ist die Dosierung jedoch von entscheidender Bedeutung, da bei zu hohen Dosierungen die Knochenqualität und -stabilität leiden kann. Wichtig ist es zu wissen, dass das durch Fluoride neu gebildete Knochenmaterial in seiner Stabilität nicht mit der natürlichen Substanz übereinstimmt. Fluoride müssen immer mit Calcium kombiniert werden, damit der neu gebildete Knochen ausreichend mineralisiert wird und die notwendige Stabilität erhält. Unter einer Fluoridtherapie kann es zu Knochen- und Gelenkschmerzen kommen, die bei Behandlungsunterbrechung jedoch meist verschwinden. Die Fluoridtherapie sollte nicht länger als zwei bis drei Jahre andauern.
Bewegen sie sich!
Neue Untersuchungen zeigen einen engen Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und der Knochendichte. Auch bei schon vorhandener Osteoporose kann Bewegung helfen den Knochenabbau zu bremsen bzw. zu. Das durch die Nahrung aufgenommene Calcium kann nur in die Knochen eingebaut werden, wenn man sich ausreichend bewegt. Darüber hinaus schult regelmäßige Bewegung auch die Koordination und die Kraft, was folglich das Sturzrisiko vermindern kann. Je früher mit einem regelmäßigen Aktivprogramm begonnen wird, desto besser. Nicht alle Bewegungen sind günstig bei manifester Osteoporose; fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen!
9 Tipps um Osteoporose zu vermeiden
- Überprüfen Sie Ihren Speiseplan: Reduzieren Sie phosphathaltige Lebensmittel (z.B. fetten Käse, Fleisch, Wurst, Schokolade). Diese tragen zum Calciumverlust des Körpers bei
- Ernähren Sie sich calciumreich: Milch und Joghurt sind ideal.
- Vorsicht mit Alkohol und Zigaretten: Bier und Wein sind Calciumräuber. Auch Zigaretten können den Knochenstoffwechsel negativ beeinflussen.
- Achten Sie auf ausreichenden Aufenthalt an der frischen Luft. Die natürliche Sonnenstrahlung kurbelt die für den Knochenstoffwechsel wichtige Vitamin D-Produktion an.
- Vermeiden Sie Fehlhaltungen. Sie führen zu Muskelverspannungen und teilweiser Inaktivität, was wiederum die Knochen schwächt.
- Bewegung stärkt die Knochen: Schon regelmäßige Spaziergänge oder Fahrradtouren wirken sich positiv auf den Knochenstoffwechsel aus. Darüber hinaus gibt es eine spezielle Osteoporose-Gymnastik. Diese sollten Sie aber nur unter der Aufsicht eines geschulten Trainers durchführen. Zahlreiche Selbsthilfegruppen, aber auch zum Teil Turnvereine bieten entsprechende Kurse an.
- Um Stürze zu vermeiden, tragen Sie bequeme, feste Schuhe, in denen Sie ausreichenden Halt finden.
- Um Knochenbrüchen vorzubeugen, beseitigen Sie Stolpersteine aus Ihrer Wohnung: Machen Sie z. B. Ihre Teppiche durch entsprechende Unterlagen rutschsicher und legen Sie eine rutschfeste Matte in Ihre Badewanne. Kabel sollten nicht frei herumliegen, sondern befestigt werden.
- Gehen Sie regelmäßig zum Arzt und lassen Sie im Abstand von ein bis zwei Jahren ihre Knochendichte prüfen, besonders, wenn Sie zur Risikogruppe gehören (z.B. bei einer Langzeittherapie mit Cortison).
